Obsah
- Proč konzumovat potraviny bohaté na zinek
- Seznam potravin s nejvyšším obsahem zinku
- Ústřice – absolutní vítěz v obsahu zinku
- Maso a vnitřnosti jako zdroje zinku
- Obiloviny a luštěniny plné zinku
- Semínka a ořechy pro dostatečný příjem
- Sýry překvapivě obsahují hodně zinku
Zinek patří mezi životně důležité minerály, přesto ho většina lidí vnímá jako méně podstatný. Všichni mluví o nedostatku železa nebo důležitosti vitamínu C, ale zinek zůstává stranou pozornosti. Přitom jde o zásadní stopový prvek, který si tělo neumí vyrobit samo – musíme mu ho pravidelně dodávat prostřednictvím stravy.
Kolik zinku denně potřebujeme? Dospělá žena by měla přijmout přibližně 7-10 mg zinku denně, těhotné a kojící matky mají potřebu vyšší. Muži vyžadují kolem 11-16 mg. Tyto referenční hodnoty vycházejí z odborných doporučení výživových specialistů.
Pokud dbáte na vyvážené a pestré stravování, dokážete pokrýt denní potřebu zinku bez větších obtíží. Najdete ho například v mase nebo sýrech, ale i vegetariáni a vegani si vystačí s ovesnými vločkami, celozrnnou pšenicí, ořechy či semínky. Pozor ale: Tělo dokáže zinek ze živočišných zdrojů využít efektivněji než z rostlinných.
Zajímavost k zapamatování: Některé složky potravy podporují lepší vstřebávání zinku v trávicím traktu. Mezi ně patří především bílkoviny živočišného původu. Vegetariáni mohou zvýšit příjem zinku chytrými kombinacemi – například spojením rostlinných zdrojů s vejci nebo jogurtem.
Proč konzumovat potraviny bohaté na zinek
Zinek představuje nepostradatelný stopový prvek podporující mnoho tělesných funkcí. Hraje klíčovou roli v imunitním systému, metabolismu a udržování zdravé pokožky, vlasů i nehtů. Neznamená to však, že více je vždy lepší – zinek podporuje přirozené procesy v těle, ale nepřináší další benefity, pokud už máte dostatečné zásoby.
Nedostatek zinku se naopak projeví poměrně výrazně. Typické příznaky zahrnují: zvýšenou náchylnost k infekcím, kožní problémy se suchou, šupinatou nebo zanícenou pokožkou, akné podobné projevy, záněty sliznic v ústech a střevech (často doprovázené průjmem) a poruchy vnímání chuti.
V našich podmínkách se nedostatek zinku vyskytuje spíše vzácně, protože běžné potraviny obsahují dostatek tohoto minerálu. Problémy mohou nastat při velmi jednostranné stravě nebo určitých onemocněních – v takovém případě stojí za to konzultovat situaci s lékařem.
Seznam potravin s nejvyšším obsahem zinku
Ústřice – absolutní vítěz v obsahu zinku
Když mluvíme o potravinách bohatých na zinek, ústřice jsou s obrovským náskokem na prvním místě. V porci 100 gramů ústřic najdete neuvěřitelných 22 mg zinku! Ostatní mořské plody se ani zdaleka nepřibližují – 100 g hřebenatky obsahuje pouze asi 2 mg zinku a krevety dokonce jen 2,2 mg na 100 g.
Maso a vnitřnosti jako zdroje zinku
Pokud jde o potraviny s vysokým obsahem zinku, maso obecně představuje vynikající zdroj. Obzvlášť bohaté na tento minerál je telecí a hovězí maso s až 4,8 mg zinku na 100 g. Nejvíce zinku dodá grilovaný rumpsteak – působivých 5,9 mg na 100 gramů.
Milovníci jater mají další důvod k radosti. Játra patří mezi výborné dodavatele zinku a podpoří vaši imunitu:
Obsah zinku v játrech:
100 g telecích jater: 6,1 mg
100 g jehněčích jater: 3,9 mg
100 g hovězích jater: 4,8 mg
100 g vepřových jater: 6,5 mg
100 g kuřecích jater: 3,2 mg
Další masité zdroje:
100 g jehněčí kýty: 3,7 mg
100 g středně tučného vepřového: 2,3 mg
100 g kuřecích křídel: 1,3 mg
Obiloviny a luštěniny plné zinku
Pšenici konzumuje většina lidí ve formě mouky zpracované na chléb nebo těstoviny. V této podobě však obsahuje málo zinku. Pšeničné klíčky nebo otruby představují úplně jiný příběh.
100 g pšeničných klíčků: 8,6 mg zinku
100 g pšeničných otrub: 9 mg zinku
Divoká rýže se skvěle hodí jako příloha k nejrůznějším jídlům a stojí za to ji zařadit do jídelníčku – 100 g divokého rýže poskytne solidních 6 mg zinku.
Kdo si každé ráno dopřeje porci ovesných vloček, dělá svému tělu obrovskou službu. Tyto snídaňové vločky neobsahují jen hodně železa a bílkovin, ale vynikají také vysokým obsahem zinku. Ve 100 g ovesných vloček se skrývají 4 mg zinku – ostatní obiloviny s tímto číslem nemohou konkurovat.
Mezi luštěninami vévodí sójové boby, pokud jde o obsah zinku:
100 g sójových bobů: 4,2 mg zinku
100 g čočky: 3,4 mg zinku
Věděli jste? Luštěniny jako čočka nabízejí nejen spoustu zinku, ale také značné množství železa! Měly by se stát pravidelnou součástí vašeho jídelníčku.
Semínka a ořechy pro dostatečný příjem
Semena a jádra dodávají tělu nejen hojnost hořčíku, ale také pěknou dávku zinku. Na špičce žebříčku stojí dýňová a slunečnicová semínka, u semen pak máková a sezamová.
Obsah zinku v semínkách:
100 g dýňových semínek: 6,1 mg
100 g slunečnicových semínek: 5,7 mg
100 g piniových oříšků: 4,2 mg
100 g mákových semen: 8 mg
100 g sezamových semen: 7,7 mg
100 g chia semínek: 4,6 mg
Arašídy, vlašské ořechy či kešu – v obrovské nabídce ořechů trochu zapadají para ořechy. Přitom bychom po nich měli častěji sáhnout, protože patří mezi vynikající zdroje zinku. Ve 100 g najdete 4 mg. Pekanové ořechy, v USA nesmírně oblíbené, jsou však šampioni s přibližně 5,3 mg zinku na 100 g.
Ostatní oříšky obsahují o něco méně:
100 g kešu: 2,1 mg
100 g arašídů: 2,8 mg
100 g lískových ořechů: 1,9 mg
100 g vlašských ořechů: 2,7 mg
100 g mandlí: 2,2 mg
Sýry překvapivě obsahují hodně zinku
Máte chuť na sýrový chlebíček? Směle do toho! Sýry se řadí mezi potraviny bohaté na zinek. Množství tohoto minerálu se ale podle druhu výrazně liší. Tvrdé sýry a sýry s plísní vykazují podstatně vyšší obsah zinku než třeba sýry čerstvé.
Zinek v sýrech:
100 g parmezánu: 5,8 mg
100 g sýra s modrou plísní: 5 mg
100 g allgäuského tvrdého sýra: 4,1 mg
100 g máslového sýra: 4,7 mg
100 g ementálu: 5,8 mg
100 g goudy: 4,2 mg
Důležité upozornění: Tento článek slouží výhradně k informačním účelům a nenahrazuje lékařskou diagnózu. Pokud pociťujete nejistotu, máte naléhavé otázky nebo akutní potíže, kontaktujte svého lékaře nebo se poraďte v lékárně.
